* BMI 표준체중 섭취칼로리계산기...

* 이 측정은 체중과 키를 기준으로 한 것이기에
체지방률이 높은 우리나라 여성의 경우와 남자들에게 정확하지 못한 결과로 느껴질 수 있다.
그래서 '이론적으론'이라는 부분과 '겉보기엔' 이라는 부분으로 나누어 두었다.
가장 정확한것은 체지방률 측정이나,
체지방 츶정에는 체지방측정저울 등 기계가 필요하므로 BMI로 대신한다.

* 성장기의 나이어린 청소년과 소아의 경우 이 데이터가 적절치 못할 수 있으므로 참고만 한다.

* 이 데이터는 카페 회원들의 통계를 근거로 한 것이기에
서양의 비만 계산 공식을 채택한 타 계산 프로그램과 다소 차이가 있을 수 있다.

▒ 나의 목표체중과, 내게 맞는 하루 섭취 칼로리에 대해 알자!! ▒
[새로고침]

※ 먼저, 아래를 기입한다.
*본인의 체중: kg => *본인의 키: cm =>

step 1.나는 비만일까? BMI(Body Mass Index-체질량법)

체중		키		키		BMI 지수
kg	÷	m	÷	m	〓

BMI에 의한 비만도 판정	이론적으론..	겉 보기엔..(이론적근거없음)
마른편	20 미만	18 이하
보통	20~24 미만	18~22
약간 비만	24~26.5 미만	22~24
비만	26.5 이상	24 이상

step 2. 그렇다면 내게 이상적인 체중은?
# 무병장수를 위한 표준체중(목표체중) 산출법

키

키

본인이 원하는 BMI

표준체중

m
×
m
×

18 ( 날씬한 여자 )
19 ( 살짝 날씬 )
20 ( 적정 체중 여자 )
21 ( 살짝 실함 )
22 ( 건강한 남자 )
23 ( 적당한 근육남 )
〓
kg

step 3. 그러면 내 표준체중 kg 이 되기 위해선 난 매일 얼마나 먹어야 하나?

# 활동수준을 체크한다

활동수준
활동 내용

가벼운 활동
앉아서 하는 일
운전, 타이핑, 글쓰기, 사무직원, 교사, 대부분의 전문직

중 정도 활동
서서 하는 일
걷기, 점원, 주부(가사노동)

중 정도의 심한 활동

비교적 빠르게 하는 일
댄서, 운동선수, 군인, 직업적인 가사노동

심한 활동

심하게 움직이는 일
무거운 짐 운반, 나무베기, 밭갈이 등 농업활동

# 활동강도에 따른 1일 에너지 요구량 (하단의 활동수준을 참고한다)
=> 내 표준체중(목표체중)일 경우의 하루 에너지 요구량을 계산 하는 것이므로
'정상'을 기준으로 체크한다.

현재 나의 비만도
가벼운 활동 정도
중정도 활동 정도
심한 활동 정도

과체중

25kcal/kg

30kcal/kg

35kcal/kg

정상

30kcal/kg

35kcal/kg

40kcal/kg

저체중

35kcal/kg

40kcal/kg

45kcal/kg

# 생활 활동정도에 따른 일일 에너지 요구량 (kcal/kg)

표준체중

활동강도에따른1일에너지요구량

섭취칼로리

kg

×

kcal/kg
=
kcal ± α

step 4. 어떻게 나눠먹을까 냠냠~~^^**

그러므로 나는
아침엔 섭취칼로리를 kcal ± α 정도,
점심엔 섭취칼로리를 kcal ± α 정도,
저녁엔 섭취칼로리를 kcal ± α 정도,
간식으로는 kcal ± α 정도의
비타민과 미네랄이 풍부한 과일이나 샐러드 등을 보충해주면 참 좋지~~렁 ^^**

※ 아침:점심:저녁:간식 의 비율은 3:4:2:1로 하면 적절하다.

step 5. 총정리!!! (홈쇼핑 에어로 스페이스 버젼)

나는 kg 이다.
나는 cm 이다.
나는 kg이 되기를 원한다.

그러기 위해서 나는
매 일 kcal를 섭취해야하며
아침엔 kcal ± α 정도,
점심엔 kcal ± α 정도,
저녁엔 kcal ± α 정도,
간식은 kcal ± α 정도를 섭취해야 한다.

그리고 나는 칼로리 보다는 영양소의 밸런스와 식습관이더 중요함을 이해한다.
(비타민, 미네랄이 풍부한 현미, 채소,나물등을 많이 먹어주고,단백질을 충분히 섭취하며, 과자 등 탄수화물은 가급적 섭취를 줄이고,지방질의 섭취도 줄인다.
그리고 먹고 싶은건 가급적 낮에 먹고, 저녁은 일찍 먹고 야식은 금하며, 공복에 차와 물을 자주 마셔준다. )

그러나 가장 중요한 것은
식이요법과 함께 "운동"을 함께 해야 소망이 이뤄짐을 명심한다!!

※ 식품 칼로리 사전으로 바로가기 클릭!

<하단까지 필독>

☆ 다이어트를 할때 운동는량은 늘이게 되고, 섭취량 많이 줄이게 된다.
하지만 자신의 체중과 활동강도에 따른 에너지 필요량을 알고 있고 거기에 맞춰은 계획을 세우고 행하는것이 안전하다.

하지만 일반적으로 다이어트를 하는 여성의 경우 지나친 절식을 한다..
하루 섭취 칼로리중 약 60%는 기초대사량 (생체활동.체온유지,호흡....)에 쓰인다.

적게 섭취한다 하여도 일반적으로 하루 최소 섭취량은 최소 기초대사량(1,200 kcal/일)이상이어야 요요현상을 막을 수 있다.(아주 체구가 작은분 예외^^;)..

만일 이 이하로 섭취를 하게 되면 인체는 갑자기 줄어든 음식 때문에
나중에 음식을 섭취할 때 다음에 있을 굶주림 버티기 위해 예전보다 더 왕성하게 지방세포로 축적하려는 성향을 띠게 된다..

또한 부족한 칼로리에 버티기 위해 몸은 기초대사율(최소 칼로리 소모율)을 떨어뜨린다...
이렇게 기초대사율이 떨어진 상태에서 음식을 다시 먹기 시작하면
떨어진 대사율 때문에 다이어트 전에 먹었던것과 똑같은 양을 먹어도 체내에 지방이 쌓이고,
과거보다 운동을 더 많이해도 좀처럼 살이 빠지지 않는 악순환이 반복된다..

때문에 이런 요요현상을 예방하고 신진대사율을 높이기 위해서는
규칙적인 식사와 규칙적인 운동이 필수이다.

내가 하루에 먹는게 얼마나 되는지를 검토 해 보자...
영양 밸런스에는 이상이 없는지, 1200칼로리 이하로 지나친 절식은 아닌지, 아니면 여전히 과다하게 섭취하진 않았는지.....
그런 체크를 한 후, 지나친 절식이면 양을 서서히 늘이고 과다 섭취일 경우는 어디서 섭취 칼로리를 줄일 수 있는지 체크해보자. 간식이든, 아니면 음식의 종류를 바꾸든...^^..

섭취 칼로리는 이렇게 결정하자..
현재체중이 필요로 하는 섭취 칼로리 : kcal/일
여기서 1주일에 200칼로리씩만 줄여 목표체중에 접근하자

지방 1킬로그램을 소모하기 위해서는 7200kcal를 소모하거나 섭취를 줄여야 한다...
1개월에 1킬로그램의 지방을 없애기 위해서는 현재 섭취하는 양에서
하루 240kcal(7200나누기 30일)를 줄이면 된다.

운동으로 하루 240kcal를 소모하고, 먹는양을 240kcal만 줄이면 월 2kg의 체지방 감소가 가능하다.